Maten som är bra för dig

Den viktigaste livsmedelsgruppen. Grönsaker är fiberrika men innehåller bara lite energi så de befrämjar speciellt viktkontroll. Motionärer som inte har problem med vikten drar också nytta av att äta färggrannt: grönsaker innehåller massvis med nyttiga antioxidanter, vitaminer och spårämnen som skyddar kroppen i samband med fysisk och psykisk stress. Grönsaker ska ätas flera gånger per dag, helst ½ kg eller mer dagligen. Mångsidighet är till fördel: ät både färska och djupfrysta grönsaker som sådana, i form av sallad, på bröd och i olika maträtter.

Oumbärlig för hälsan. Hälsosamma omättde fettsyror och högt D-vitamininnehåll befrämjar hjärtats och benstommens hälsa. Ät fisk minst 2 gånger per vecka. Genom att varierande använda olika fisksorter undviker man att få i sig för mycket miljögifter. Gravida ska helst inte äta gädda eller stora strömmingar.

Bra järnkälla. Magert, omarinerat rött kött kan med fördel ätas några gånger per vecka. Att äta kött regelbundet hjälper effektivt till att förhindra järnbrist och anemi som aktiva motionärer, speciellt kvinnor, rätt så allmänt lider av. Också omarinerad kyckling kan med fördel ätas regelbundet. Kött ska inte ätas i stor mängd varje dag pga. att alltför stor konsumtion av kött kan öka benskörhets- samt tarmcancer-risken.

Energi för vardagssysslor och motion. Dessa kolhydratrika livsmedel ger musklerna och hjärnan behövlig energi. Ris och pasta av fullkorn har bättre näringsvärde än vita varianter. Fullkorn ger en långvarigare mättnadskänsla och har fördelaktigare effekt på blodsockret. Spelt, quinoa och korn är andra hälsosamma alternativ som lönar sig att pröva. Ät ur kolhydratsgruppen dagligen men försök anpassa mängden efter din aktivitetsnivå och ditt energibehov.

Bästa fiberkällan. Fibrer ger långvarig mättnadskänsla, bidrar till att förbättra blodets kolesterolvärden, minskar risken för vuxendiabetes och hjälper till att uppehålla en god tarmfunktion. Ät från 2 skivor upp till 6 skivor per dag beroende på hur mycket du rör på dig. Välj främst fiberrikt bröd där fullkornshalten är 70-100 %.

Byggmaterial för ben och muskler. Mjölkprodukter innehåller protein och kalsium av hög kvalitet som hjälper till att uppehålla och utveckla ben- och muskelvävnad i samband med motion. Ät eller drick dagligen flera portioner osötade mjölkprodukter med låg fetthalt. Speciellt grynost och kvarg är utmärkta produkter som kan användas mångsidigt i den dagliga kosten. Har man laktosintolerans skall man inte undvika mjölkprodukter utan istället använda mjölkprodukter med låg laktoshalt.

Bra för hjärta, hud, hjärna och kärlsystem. För att få tillräckligt med hälsosamma omättade fettsyror skall man använda rybs- och olivolja i matlagning och som salladsdressing. Dessutom kan man gärna äta lite margarin på brödet samt ett par matskedar frön och nötter dagligen. Aktiva motionärer behöver fett ur kosten också för att tillgodose det förstorade energibehovet.

Supermat som håller dig frisk. Bär kan gärna ätas dagligen året runt. Hälsosammare och godare kan det inte bli! Frukter ska man också äta av dagligen men med måtta – frukter innehåller rätt så mycket socker och energi. Är målsättningen viktminskning är det bättre att satsa på grönsaker och äta ca. 2 frukter per dag. Är vikten inget problem kan man äta mera.

1-2 portioner kan ätas dagligen men äter man bröd, potatis och pasta är det inte nödvändigt. Gröt är alltid av god fullkornskvalitet (utom mannagröt och risgrynsgröt). Kvalitetskravet på mysli är att det inte har tillsatts socker och fett. Flingorna skall vara av fullkorn, med högt fiber- och lågt sockerinnehåll.

Innehåller massor med viktiga skyddsnäringsämnen samt bra protein och fett. En näve per dag befrämjar kostens kvalitet. Att småäta större mängder nötter medför alltför mycket energi vilket kan leda till viktökning. Nötterna och fröna kan ätas som en del av ett mellanmål som sådana eller blandade tex i mysli, sallad eller smoothies.

Ett glas osockrad juice passar bra in i en vettig kosthelhet. Saft eller andra sockerrika drycker skall dock inte drickas till törsten, för då blir socker- och energiintaget alltför stort. Lemonad, sockrad saft och energidrycker hör inte till baskosten och skall drickas under normala vardagar.

Dessa drycker innehåller mycket hälsosamma antioxidanter och kan med fördel drickas dagligen. Måtta är av nöden pga. av att alltför mycket koffein kan medföra problem.