Det blir lättare att äta vettigt, då man preliminärt planerar den kommande dagens och dagarnas kost i förväg.
Det är viktigt att alltid äta morgonmål. Dessutom ska man tänka på hur dagen troligen kommer att se ut och planera preliminärt in åtminstone ett mellanmål och lunch. Av de enskilda måltiderna är lunchen den som har störst inverkan på orken och vardagsprestationsförmågan. En fusklunch kan ge kraft för stunden men är på långsikt otillräcklig. På arbetsplatsens lunchrestaurang är det rätt så lätt att sammanställa en mångsidig lunch enligt tallriksmodellen. Om man har svårt för att äta en vettig lunch, kan det löna sig att ta med mellanmål och lunchmat till arbetet hemifrån. Det är lättare att komma ihåg att äta och att äta smart då man själv står för maten. Det finns heller ingen risk för att valet av lunchmat påverkas negativt av dagens jäkt eller sinnesstämning. Packa lunchboxen färdigt kvällen innan. I brådskan på morgonen blir matsäcken lätt slarvigt ihopsatt.
Tallriksmodellen för sammansättning av lunch och middagsmåltider:
¼ tallrik ris, pasta, potatis
¼ tallrik kött, fisk, eller kyckling
½ tallrik grönsaker
1-2 skivor bröd med margarin
1 glas mjölk eller vatten
Om man vill gå ner i vikt eller strävar efter viktkontroll kan man minska lite på risets, pastans eller potatisens andel och äta mera grönsaker istället. Brödskivornas antal kan man minska till en eller ingen.
Om man motionerar aktivt, har ett mycket fysiskt jobb eller har en speciellt snabb ämnesomsättning som förbrukar mycket energi kan man behöva lite mera energi. Då kan man flytta grönsakerna till en egen tallrik för att få rum för en lite större portion varm mat.