• En bra tumregel är att äta med 3-4 timmars mellanrum. Lunch och middag skall vara rejäla, mångsidiga måltidshelheter, medan morgonmål samt speciellt mellanmål och kvällsmål skall vara mindre och enklare måltider.
Orken tryter fram emot eftermiddagen trots regelbundenhet om man äter enbart små mellanmål längs med dagen. Om man försöker klara sig fram till middagen genom att småäta på jobbet, leder det lätt till mycket starka hungerskänslor och ett stort behov av mat på kvällen. Känslan av att behöva äta går kanske inte om med ett vanligt mål mat, utan ätandet spårar lätt ur. Sötsuget kan vara starkt och man kanske äter kex, glass och godis nästan varje kväll. Ett dylikt kvällsbetonat matintag kan göra det svårare att motionera regelbundet och kan bidra till övervikt samt andra hälsoproblem.
• En annan bra tumregel är att äta åtminstone hälften av dagens energiintag före arbetsdagens slut kl 16. För att klara det måste man äta både morgonmål och en ordentlig lunch. Därtill kan man med fördel äta ett mellanmål på förmiddagen och/eller på eftermiddagen.
Den rekommenderade fördelningen av dagens energi-intag enligt Nordiska Näringsrekommendationen 2004:
• Morgonmål 15-25 %
• Lunch 25-35 %
• Mellanmål + kvällsmål 5-30 %
• Middag 25-30 %
• Småätande < 5 %
Exempel på regelbundna måltidsrytmer:
Morgontur (7-15)
6 Morgonmål (hemma)
9 Mellanmål (jobbet)
12 Lunch (jobbet)
15 Mellanmål (jobbet)
16.30 Motion
18 Middag (hemma)
21 Kvällsmål (hemma)
Eftermiddagsmellanmålet kan också ätas hemma ifall man åker raka vägen hem efter jobbet. Motionera kan man också efter middagen, men då ska man låta maten smälta ett par timmar först.
Kvällstur (12-20)
8 Morgonmål (hemma)
9 Motion
11 Lunch (hemma)
14 Mellanmål (jobbet)
17 Middag (jobbet)
21 Kvällsmål (hemma)
Om middagen äts tidigare kan mellanmålet flyttas till kvällen. Om man skall motionera genast efter jobbet, är det bäst att äta ett litet mellanmål strax innan.